Увеличете футболната скорост, част 2: 5-минутна тренировка за скоростно въже

В Повишаване на футболната скорост, Част 1: Защо скачането на въже е перфектната тренировка за скорост, обясних как скачането на въже може да увеличи скоростта. В част 2 предлагам петминутна рутина за скачане на въже, която можете да изпълнявате този извън сезона, за да увеличите футболната си скорост.

Следващата тренировка за футболно скачане с въже развива анаеробна издръжливост, бързина, бързина, пъргавина и мощ, като същевременно подобрява баланса, координацията, ритъма, времето и концентрацията. Той също така увеличава силата на стъпалото, глезена, крака и китката - всички критични характеристики за футбола.

В Увеличете футболната скорост, част 1: Защо скачането на въже е перфектната тренировка за скорост , Обясних как скачането на въже може да увеличи скоростта. В част 2 предлагам петминутна рутина за скачане на въже, която можете да изпълнявате този извън сезона, за да увеличите футболната си скорост.

Следващата тренировка за футболно скачане с въже развива анаеробна издръжливост, бързина, бързина, пъргавина и мощ, като същевременно подобрява баланса, координацията, ритъма, времето и концентрацията. Той също така увеличава силата на стъпалата, глезените, краката и китката - всички важни характеристики за футбола.

Преди да влезете в тренировката по-долу, уверете се, че имате стабилна основа. Ето поредица, която ще ви подготви за петминутната тренировка за скоростно въже.

Подготовка

Изпълнявайте две седмици. Наблегнете на техниката, а не на скоростта или издръжливостта.

Цел 1: Извършвайте скокове и A-Runs по 50 пъти всеки без пропуск.
Цел 2: Редувайте между скачащи скокове и A-Runs.
Цел 3 : Изпълнявайте напред-назад, ножици и скокове на скиор по 50 пъти всеки без пропуск.
Цел 4: Увеличете капацитета си за скачане на въже, като работите до 100, 200, 300, 400 и 500 скока без пропуск. Смесете скокове през целия сет.
Цел 5 : Развийте скоростта си, като работите до 140 оборота в минута (RPM). Пребройте броя на завъртанията на въжето за 15 секунди и го умножете по 4, за да получите вашия RPM.

Не забравяйте да напредвате със собствено темпо и никога не прекалявайте. Твърде многото въже за прескачане твърде рано може да доведе до шини, рани на прасците или нараняване на прасеца.

5-минутна тренировка за скоростно въже

Загрявка: 2-3 минути прескачане и динамични разтягания на прасеца

Основен комплект: Скачайте възможно най-бързо и ефективно с 10-15 секунди почивка между упражненията.

A-Run: 25 всеки крак (Научете как да извършите A-Run .)
Скачане на отскок: 25
A-Run: по 25 крака
Двойни долнища: 25
A-Run: по 25 крака
Напред-Страддъл: 25
A-Run: по 25 крака
Ножици: 25
A-Run: по 25 крака
Скиорски скок: 25
A-Run: по 25 крака

Добавянето на тази петминутна тренировка за скорост на скачане с въже към вашата футболна извън сезонна програма два пъти седмично е ефективен и ефикасен начин да станете по-бързи, като подобрите механиката си на бягане и общата скорост.