Лятно ръководство за обучение: Баскетбол

Баскетболистите трябва да бъдат силни и експлозивни. Разработването на тези два критични атрибута ще ви помогне да скочите по-високо, да се придвижвате по-бързо на корта и да изпреварвате противниците за топката. Тази програма, от помощник треньора по сила за Sacramento Kings, работи върху цялото ви тяло с три тренировки седмично. Големите, тежки асансьори изграждат основа за сила и плиометричните тренировки превръщат тази сила във взривоопасната сила, от която се нуждаете, за да подобрите играта си. Еднокрачните и страничните упражнения усъвършенстват многопосочно движение и бързина, а движенията в горната част на тялото увеличават вашата сила под кошницата. Най-важното е, че програмата намалява риска от нараняване на глезена и коляното при бързи порязвания или кацане от скок.

Тези ходове укрепват слабите и уязвими области, често срещани при баскетболистите, включително глезените и ядрото. Добавете ги към вашата рутина преди тренировка.

Завършете вашите тренировки силно и подобрете специфичната си баскетболна издръжливост с упражненията по кондиция по-долу. Почивайте 1 минута между сетовете

Програма за лятна тренировка по баскетбол от Рамзи Ниджем, помощник-силов треньор на Сакраменто Кингс.

Тренировката

Указания за тренировка

Започнете всяка тренировка с 10-минутна динамична загрявка, заедно с баскетболно допълнително загряване (вижте страничната лента). Завършете с 10-минутно охлаждане.
Изпълнявайте последователно групирани упражнения (напр. 4а и 4b), без почивка между тях; почивайте 2 минути между сетовете.
Изберете тежести, които са предизвикателни, но ви позволяват да завършите всеки представител с перфектна форма.
Ако дадено упражнение изглежда непознато или не се чувствате правилно, използвайте алтернатива, която можете да изпълните с перфектна форма (например, заменете клек с бокал с клек с щанга).
Ако сте висок, може да се мъчите да постигнете пълен обхват на движение при някои движения. Винаги е най-добре да се опитате да извършите цялото представяне, но останете в диапазона, който е удобен.

Баскетболно допълнително загряване

Глезенни помпи - 2x10 всеки крак
Стенни ангели - 2x10
Спайдърмен - 2x3 всяка страна
Лента лентови части - 2x10
Въртения на дъски - 2x15

Незадължителна работа по кондициониране

Ден 1

Изтласкване на Prowler (50% от телесното тегло) - 10x10 ярда

Ден 2

Спринтове на хълм - 10x20 ярда

Ден 3

Самоубийства - 10х1

Препоръчани упражнения

Хвърляне над главата на Med Ball

Ползи: Увеличава мощността на тройното удължаване, критично умение за атлетични движения като бягане и скачане.

Етап 1

Стъпка 2

Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, държейки отпред топка с мед. Сгънете бедрата и коленете си, за да спуснете мед топката между краката си. Експлозивно изскочете от клякането и хвърлете топката с мед над главата. Хванете топката от отскока и повторете.

Разпространения на Physioball

Ползи: Подобрява силата на ab, като ги учи да предотвратяват удължаването на гръбнака.

Етап 1

Стъпка 2

Как да: Коленичете зад физиобола и поставете предмишниците си върху топката. Поддържайки гърба си равен и ръцете изправени, търкаляйте топката напред, доколкото основната сила позволява. Издърпайте топката обратно към тялото си, за да се върнете в изходна позиция.

Pallof Press

Ползи: Повишава стабилността на сърцевината, като обучава мускулите ви да предотвратяват въртенето.

Етап 1

Стъпка 2

Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и тялото си перпендикулярно на кабелна машина. Хванете дръжката на кабела с две ръце точно пред гърдите си. Приближете ръцете си към гърдите, след което се върнете в изходна позиция.