Вземете 30-дневното предизвикателство „Обратно и безглубично“

Най-важната част от тялото, която спортистът може да тренира, е задната верига, т.е. мускулите на задната част на тялото, включително глутеусите и гърба. Задната верига е отговорна за по-голямата част от производството на енергия и съдържа огромни мускули, които помагат за стабилизиране и контрол на тялото.

СВЪРЗАНИ: Â Защо вашите glutes няма да станат по-силни

Най-важната част от тялото, която спортистът може да тренира, е задната верига - т.е. мускулите на задната част на тялото, включително глутеусите и гърба. Задната верига е отговорна за по-голямата част от производството на енергия и съдържа огромни мускули, които помагат за стабилизиране и контрол на тялото.

СВЪРЗАНИ: Защо вашите глутета няма да станат по-силни

Ако през седмицата не работите на задната си верига и вместо това тренирате „огледалните мускули“, време е да промените рутината си. Ето 30-дневно предизвикателство за бързо изграждане на сила и размер във вашата задна верига.

Сид e Kicks

• Започнете на ръце и колене.
• Поставете ръцете директно под раменете и коленете точно под бедрата.
• Изпънете единия крак и потупайте пръста си извън противоположния крак.
• Натискайки през петата, за да се захванете за глутеус и подколенно сухожилие, повдигнете крака по диагонална пътека и стиснете външния бедро.
• Върнете се чрез потупване с пръст извън противоположния крак.
• Пълни повторения за всеки крак.

СВЪРЗАНИ: 4 най-добри упражнения за глюте, които не правите

Магарешки ритник с

• Започнете на ръце и колене.
• Поставете ръцете директно под раменете и коленете точно под бедрата.
• Повдигнете единия крак, докато долната част на стъпалото е успоредна на тавана. Започнете с крака дори с бедрото и го повдигнете така, сякаш се опитвате да избутате тавана.
• Върнете крака назад дори с бедрото.
• Пълни повторения за всеки крак.

Кобрата

• Започнете в легнало положение, по корем, ръце, протегнати пред тялото, длани на пода.
• Повдигнете ръцете и гърдите от пода.
• Вземете ръцете си назад и се опитайте да ги съберете зад тялото си.
• Задръжте и стиснете за секунда.
• Върнете ръцете пред тялото с длани на пода.

Съвети

• Включете ядрото, за да поддържате бедрата равни на земята през Side Kicks и Donkey Kicks.
• Движете се бавно през всяко движение за по-добри резултати.
• Продължавайте да дишате непрекъснато чрез упражнения.

СВЪРЗАНИ: 3 Упражнения, които изграждат силни мускули на гърба и раменете

Снимка: Getty Images // Thinkstock