TD1 минута: Фокусни точки за обучение с тире от 40 ярда

В този TD1 Minute седмичен сериал, Кърт Хестър, национален директор за обучение на D1 Sports Training и движеща сила зад The ​​Dominant One Challenge, предлага съвети за обучение как да овладеете тренировката си и да доминирате в спорта си. В тази шеста част Хестър се фокусира върху фокусните точки за 40-ярдовото поле За повече информация относно предизвикателството TD1, посетете thedominant1.com.

В предишните си статии за 40-Yard Dash, аз предложих няколко съвета за техниката и разгледах някои съображения за обучение за 40-те. По-долу представям четири фокусни точки за моята шестседмична програма за обучение с 40 Yard Dash.

Моят шестседмичен тренировъчен цикъл е опростен по своята същност, както трябва да бъде. Склонни сме да преосмисляме и анализираме всяко движение, което правим в тренировките. Ние също се опитваме да включим твърде много сложни теории, модалности и упражнения в нашите програми. Това обикновено води до неуспех или, още по-лошо, до нараняване.

В тази седмична серия от TD1 Minute, Кърт Хестър, национален директор за обучение на D1 Sports Training и движеща сила отзад Предизвикателството на господстващото едно , предлага съвети за обучение как да овладеете тренировките си и да доминирате в спорта си. В тази шеста част Хестър се фокусира върху фокусните точки за 40-ярдовото тире. За повече информация относно предизвикателството TD1 посетете thedominant1.com .

В предишните си статии за 40-Yard Dash, аз предложих няколко съвета за техниката и прегледа някои фонови съображения за обучение за 40-те. По-долу представям четири фокусни точки за моята шестседмична програма за обучение с 40 ярда.

Простота

Моят шестседмичен тренировъчен цикъл е опростен по своята същност, както трябва да бъде. Склонни сме да преосмисляме и анализираме всяко движение, което правим в тренировките. Ние също се опитваме да включим твърде много сложни теории, модалности и упражнения в нашите програми. Това обикновено води до неуспех или, още по-лошо, до нараняване.

Повечето международни програми за спринт на 100 метра са сравнително прости по своята същност. Няма да видите спортисти, които правят CrossFit, издърпвани от корди, спринтират на бягаща пътека, стоят на BOSU, държат гири или теглят парашут по пистата. Те вдигат над 80 процента от своите максимум три дни в седмицата, като използват само основни асансьори. Те също така изпълняват плиометрична програма два до три пъти седмично и програма за гъвкавост всеки ден. Този тип тренировки не са бляскави, но са прости, звукови и ефективни.

Стартирайте Perfect and Fast

Сред треньорите има стара поговорка: „За да станеш бърз, трябва да тичаш бързо“. Състезателят трябва да практикува бягане с максимална скорост, за да увеличи скоростта на ускорение, преход и максимална скорост. Това звучи просто, но много спортисти никога не са участвали в истински тренировки за скорост.

Скоростните тренировки за 40-те се определят като две до осем секунди изпълнен спринт с пълна интензивност когато спортистът не е в уморено състояние . Състезателите трябва да позволят пълно възстановяване на АТФ (енергия) между пристъпите на спринт, за да се гарантира, че скоростта им действително се развива. Като цяло се препоръчва една минута почивка на всеки 10 ярда бягане за оптимално възстановяване. Футболистите са психически подготвени да тренират в бързи темпове с малко възстановяване. Ако не са напълно изтощени, чувстват, че не са получили добра тренировка. Едно от най-трудните неща за спортистите е да се сдържат, за да осигурят пълно възстановяване между повторенията.

Относителна сила

Поради своята кратка продължителност, 40-Yard Dash е състезание за мощ. Прекарването на извънредно много време за спринтова механика не е ефективно използване на времето за обучение. Виждал съм спортисти с ужасна спринтова механика, които бягат с бързи 40, просто защото биха могли да приложат повече сила в земята, докато спринтират.

Увеличаването на силата без увеличаване на телесното тегло е от решаващо значение за бягане с по-бързо 40. Прилагайки по-голяма сила в земята, спортистът ще има по-дълъг крак и по-кратко време на контакт с земята при всяка крачка. По-краткото време за контакт със земята увеличава честотата на крачките.

При силовите тренировки за 40-те централната нервна система не трябва да бъде уморена по никакъв начин. Тренировките трябва да са кратки и бързи - и винаги да се избягва обучението по хипертрофия.

В моя тренировъчен цикъл ще видите, че по същество едни и същи лифтове се извършват три поредни дни. Ако правилно манипулирате силата на звука и интензивността, ще станете по-силни с малко усилия. Двата ключа за тренировка по този начин са да почивате минимум четири минути между сетовете и да придвижвате тежестта лесно, оставяйки по две повторения в резервоара на всеки набор. Ако се мъчите да преместите тежестта, трябва да я намалите, за да избегнете претоварване на мускулите и нервната система.

Възстановяване

Възстановяването е липсващата съставка за 99 процента от спортистите, без значение какъв спорт играят и на какво ниво играят. Спортистите никога не мислят за факта, че за да тренира на високо ниво, тялото трябва да бъде напълно възстановено и без наличието на умора.

Спортистите, които спят повече от осем часа на нощ и дремят едночасово през деня, имат по-бързо време за реакция и спринт, отколкото спортисти, които спят по-малко от осем часа. Сънят е най-важната система за възстановяване на човешкото тяло и най-малтретираната от младите спортисти.

Планът за хранене, състоящ се от шест до осем малки хранения всеки ден, също е от съществено значение. Спортистите трябва да приемат 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, да ядат три до четири порции пресни плодове и зеленчуци, да ядат три порции сложни въглехидрати и да консумират три порции аминокиселини с разклонена верига. Също така, спортистите трябва да пият течност през целия ден, за да избегнат това, което може да достигне до 15% спад на производителността от дехидратация.

За да завършат възстановяването, спортистите трябва редовно да се разтягат след тренировка и да използват вана с пяна, масажна терапия, ледени бани, контрастни ледени / топлинни бани и други терапевтични начини. Те подобряват процеса на възстановяване и позволяват непрекъснато увеличаване на силата и скоростта.

Останете на линия със STACK.com за пълния шестседмичен цикъл на обучение, който можете да използвате, за да подобрите 40-те си часа.

Снимка: IMGAcademies.com

Снимка: Getty Images // Thinkstock