TD1 минута: График и насоки за обучение на тире с 40 ярда
В тази седмична поредица от TD1 Minute, Кърт Хестър, национален директор за обучение на D1 Sports Training и движеща сила зад The Dominant One Challenge, предлага съвети за обучение как да овладеете тренировките си и да доминирате в спорта си. На тази вноска, Hester предоставя пълна програма за обучение за 40-Yard Dash. За повече информация относно предизвикателството TD1 посетете thedominant1.com.
Обучението за 40-Yard Dash изисква сериозна подготовка и прецизно планиране. Не можете да използвате някаква тренировка, която хвърляте заедно и се надявате на най-доброто. За да увеличите максимално ефективността и подобренията на скоростта, вашата програма трябва да се основава на четирите фокусни точки от 40 тренировки.
В тази седмична поредица от TD1 Minute, Кърт Хестър, национален директор за обучение на D1 Sports Training и движеща сила зад The Dominant One Challenge, предлага съвети за обучение как да овладеете тренировките си и да доминирате в спорта си. На тази вноска, Hester предоставя пълна програма за обучение за 40-Yard Dash. За повече информация относно предизвикателството TD1 посетете thedominant1.com.
Обучението за 40-Yard Dash изисква сериозна подготовка и прецизно планиране. Не можете да използвате някаква тренировка, която хвърляте заедно и се надявате на най-доброто. За да увеличите максимално ефективността и подобренията на скоростта, вашата програма трябва да се основава на четири фокусни точки от 40 тренировки.
По-долу е даден преглед на шестседмичен график на обучение, който се е доказал като ефективно средство за намаляване на 40 пъти.
Всяка тренировка се състои от множество компоненти, предназначени да увеличат скоростта чрез упражнения за сила, скорост и подвижност. По-долу ще намерите осем тренировъчни блока, които се намират често в програмата.
Разточване на пяна и топка (по 30 секунди)
- Ролка за крака
- Горно гърбче
- Ролка от долната част на гърба
- Глюте ролка
- Хамстринг ролка
- Телешка ролка
- IT Band Roll
- Псоас ролка
- Четириъгълна ролка
Краткосрочно изолирано разтягане (по 10 секунди)
- Разтягане на колене на тазобедрен флектор
- Гълъбово разгъване на тазобедрената става
- Лъже Quad Stretch
- Прецед стреч
- Разтягане на сухожилието
- Разтягане на долната част на гърба
Подравняване на таза, подравняване на глезена и подвижност на гръбначния стълб
- Стискане на таза с ролка с пяна - 3x30 секунди
- Кръгове за крака - 1x30
- Четириног T-Spine Flexion - 1x15
- Стенен T-гръбнак Flexion - 1x15
Динамично загряване (30-50 ярда)
- Лесна крачка
- Лесно прескачане
- 3-стъпков избор
- Quad Finger Touch
- Пропускане на външно въртене
- Висок ритник
- Най-гледаното време
- Човекът паяк
- Прекрача
- Dynowalk
- Бягане назад
- Горе и високо
Активиране на глуте
- Band Stomps - 1x10
- Лента Фигура 8 - 1x5 ярда и обратно
- Cook Hip Lift - 1x10
- Band Abduction - 1x10
A-последователност (20 ярда)
- A-март
- A-Skip
- A-Run
- A-Sprint
B-последователност
- Свредла за стена
- Статични задържания
- Коляно
- Force Down
- 123 Задръжте
C-последователност (2x10 ярда)
- Устоя на A-март
- Устоял на A-Skip
- Устоя на A-Run
Следете за последната вноска в моята серия TD 1 Minute на 40-Yard Dash, която ще събере всички части от пъзела. Настигнете предишните статии от поредицата:
Перфектна техника за тире с 40 ярда
Програма за обучение на 40 ярда
Фокусни точки за обучение с 40 ярда
Снимка: Getty Images // Thinkstock
