Трудната, но проста 10-минутна тренировка за кондициониране

В този първи ден на тренировка или изпитания, вероятно ще съжалявате, ако сте се фокусирали прекалено много по време на извън сезона, за да станете по-големи и по-силни за сметка на подобряването на издръжливостта. Без значение колко сила и маса сте натрупали, все пак трябва да оцелеете в тези задължителни спринтове вятър, за да видите малко време за игра.

Тази тренировка за кондициониране може да ви помогне да повишите мускулната си издръжливост на долната и горната част на тялото. Увеличаването на размера, силата и мощта определено подобрява спортните резултати, но издръжливостта е също толкова важна за постигане на оптимален успех на терена, корта, тепиха или леда.

Тази кратка (под 10 минути), но интензивна тренировка за повишаване на издръжливостта изисква минимално оборудване и може удобно да се прави на закрито или навън. Просто се уверете, че имате достатъчно вертикално и хоризонтално пространство за скачане на въже и извършване на лицеви опори, тласъци на клякам и алпинисти. Непосредствената зона също трябва да е чиста от предмети или хора.

Имайте предвид, че заедно с издръжливостта, тренировката включва също сила, горната и долната част на тялото и силата на сърцевината и изграждането на мускули. Получавате пълен пакет за спортни постижения в една предизвикателна тренировка за кондициониране!

Оборудване

Въже за скачане
Таймер
Подложка за упражнения (по избор)
Бутилка за вода

Насоки

Извършете динамично загряване на горната и долната част на тялото при докосвания с ходещи пръсти - известни още като 'разходки на Франкенщайн (стъпване напред с левия крак, след това ритане на десния крак нагоре и опит за докосване на десните пръсти с лявата ръка. След това обръщане). Направете 1x10 на страна.
Завършете тренировката със статични разтягания на горната и долната част на тялото за насърчаване на обхвата на движение и гъвкавостта.
Правете 15-секундна водна пауза след всяко непрекъснато две минути упражнения.

Тренировка

Скачане на въже (30 секунди)
Експлозивни лицеви опори (направете толкова за 30 секунди, като ръцете оставят постелка между повторения)
Тласъци на клякам (толкова за 30 секунди)
Скачане на въже (30 секунди)
Водна почивка (15 секунди)

Експлозивните лицеви опори изграждат размера и силата на горната част на тялото, от които се нуждаете, за да отблъснете противниците на терена, постелка за борба или лед. Тласъците на клякам ви помагат да развиете мощни бедра и ханш, необходими за вертикални и хоризонтални скокове и за бързи изблици на скорост. Скачането на въже непрекъснато в продължение на 30 секунди, след което повтарянето на това след няколко упражнения засилва мускулната издръжливост, особено за мускулите на раменете, гърба, гърдите и ръцете и непряко насочва коремните мускули.

Лицеви опори с левия крак във въздуха (30 секунди)
Алпинисти (30 секунди)
Лицеви опори с десен крак във въздуха (30 секунди)
Въже за скачане (30 секунди)
15-секундна водна пауза

Изпълняването на лицеви опори с един крак от пода не само повишава мускулната издръжливост и сила на горната част на тялото, но също така задейства мускулите на корема на корема, долната и средната част на гърба, които помагат за поддържане на баланса. Алпинистите и скачащото въже също включват основните мускули, като същевременно подобряват мускулната издръжливост.

Комбо за тяга на клек / лицева опора. Извършете тяга на клек и незабавно следвайте с лицева опора. Продължете да редувате всяко упражнение за 60 секунди.
Въже за скачане (30 секунди)
Алпинисти (30 секунди)
15-секундна водна пауза

Комбото за тяга / изтласкване с клек е движение за изграждане на мускули и сила на долната и горната част на тялото. Скачането на въже за 30 секунди, а след това правенето на 30-секундни планински катерачи до края на тренировката наистина предизвиква вашата издръжливост.

Ръце-близки лицеви опори / алпинисти. Направете колкото се може повече лицеви опори за 15 секунди и след това 15 секунди алпинисти.
Ръцете са разположени малко по-широко от лицеви опори на раменете / алпинисти. Направете колкото се може повече лицеви опори за 15 секунди, веднага последвани от 15 секунди алпинисти.
Скачане на въже (30 секунди)
Тласъци на клякам (30 секунди)
Изпийте вода и завършете тренировката със разхлаждащи статични разтягания.

Изпълняването на лицеви опори с прилепнали ръце особено изгражда трицепс и вътрешни гръдни мускули. Правенето на лицеви опори с ръце, разположени малко по-широко от раменете, е насочено към външните гръдни мускули. Краката, бедрата, раменете и ръцете наистина ще бъдат изгарящи и уморени, след като изпълните 30-секундното въже за скок и клякам.

Снимка: Getty Images // Thinkstock