Обучение за 5K, ако вече сте състезател
Обучението за 5K не трябва да е трудно, ако не сте състезателен бегач. Всъщност, повечето състезатели през сезона вероятно са достатъчно обучени, за да завършат 5K, а тренировките за състезанието са чудесен начин за спортистите да останат отдадени на своите извънсезонни фитнес цели.
СВЪРЗАНИ: Пълният план за хранене 5KÂ
Обучението за 5K не трябва да е трудно, ако не сте състезателен бегач. Всъщност повечето спортисти през сезона вероятно са достатъчно обучени, за да завършат 5K, а обучението за състезанието е чудесен начин за спортистите да останат отдадени на своите извънсезонни фитнес цели.
СВЪРЗАНИ: Пълното 5K Хранителен план
Пет километра са малко над три мили. За тези, които участват в първите си 5K, препоръчително е да не се притеснявате за времето или темпото, в което искате да завършите състезанието. Това са възхитителни цели, но новобранците трябва просто да се стремят да завършат първото си състезание без почивки.
Планът за обучение на бегачите се разгражда, както следва: четири дни бягане с три почивни дни седмично. Включени са темпови писти. Когато изпълняват темпово бягане, спортистите трябва да се стремят да бягат с по-бързо от нормалното темпо. Това ще предизвика тялото и ще ви подготви за темпото на състезанието. Извън дните може да се използва по различни начини - те могат да бъдат „активни“ дни за почивка, когато правите леки тренировки, играете друг спорт или каквото и да е друго, което не се изпълнява стриктно. Или те могат да се използват като дни за възстановяване, когато не правите нищо друго освен почивка и възстановяване. Трябва да приемате поне два пълни дни за възстановяване на седмица. Примерният план за тренировка е както следва:
СВЪРЗАНИ: Елитно изпълнение с Майк Бойл: Кондициониране с Изпълнява времето
Седмица 1
- Понеделник - Бягайте на 1,5 мили
- Вторник - Изключен
- Сряда - бягайте на 1 миля (темпо)
- Четвъртък - изключен
- Петък - Бягайте 1,75 мили
- Събота - Бягайте в продължение на 20 непрекъснати минути
- Неделя - Изкл
Седмица 2
- Понеделник - Бягайте на 1,5 мили (темпо)
- Вторник - Изключен
- Сряда - Тичайте 1,75 мили
- Четвъртък - изключен
- Петък - Бягайте 1,75 мили
- Събота - Бягайте в продължение на 30 непрекъснати минути
- Неделя - Изкл
Седмица 3
- Понеделник - Бягайте на 2 мили
- Вторник - Бягайте на 2 мили
- Сряда - изключено
- Четвъртък - изключен
- Петък - Избягайте 2,25 мили
- Събота - изключено
- Неделя - Изкл
След третата седмица трябва да сте готови да стартирате 5K. Никога не превишавате действителното разстояние при тренировка. Вместо това вие надграждате към него и го завършвате в деня на състезанието. Тренировката за 5K е чудесен начин за спортистите да поддържат форма и да тичат със съотборници.
СВЪРЗАНИ: 4 Най-големият 5K Грешки при обучението
Снимка: Getty Images // Thinkstock
