Използвайте тези 6 прости теста, за да намерите своя перфектен клек

Всички можем да се съгласим, че клекът е фундаментално движение. Може да се използва за развиване на сила, сила и мускулна маса. Възможността да клякате без болка също може да ви помогне да бъдете здрави на дълги разстояния.

Много хора обаче се борят да намерят клек, който могат да изпълняват удобно и последователно. Поддържането на здраве е един от най-големите ключове за непрекъснатото развитие не само в клякането, но и в цялостното развитие на вашите спортни и житейски дейности. Човекът, който ще остане здрав, ще бъде този, който може да тренира по-дълго и по-усилено.

И така, как да започнете да намирате идеалния клек за вашия тип тяло и ниво на умения? Използвайки няколко различни движения, ние можем да определим кои части от вашия клякам се нуждаят от допълнителна работа и да намерим абсолютно най-доброто упражнение за клякам за вашето текущо състояние. Използвайте тези прозрения, за да намерите своя перфектен клек и ще бъдете на път да станете по-силни и по-здрави от всякога.

Намерете своето разположение на крака и краката в клека

Що се отнася до намирането на оптималното разположение на краката и краката за клек, обичам да използвам бърз тест, наречен Squeeze and Waddle:

Тестът може да бъде разделен на няколко ключови стъпки:

Застанете с крака заедно
Стиснете глутеусите възможно най-силно
Разклатете тежестта си една до друга, както е показано по-горе
Нека краката ви се окажат така, както естествено искат и краката ви отиват там, където желаят
Отбележете къде са насочени краката ви сега. Това вероятно е вашето оптимално разположение на крака и ханша за клека

От там клекнете. Това трябва да ви прилича на приятен комфортен клек. Ако не, играйте с ширината на краката си. Опитайте малко по-широко или по-близо. След като намерите предпочитаното разположение на стъпалото и ханша, както и ширината на краката, направете си мислена бележка за това. Това вероятно ще бъде най-удобната ви позиция за клякане.

Намерете дълбочината на клека си

Умението да клякате бедрата до петите не е изискване за клякане. По-скоро възможността да клякате, така че бедрата ви да са малко под коленете, е добър знак за достатъчна подвижност.

Първото нещо, което ще направите, е да правите редовен клек в телесна маса. Ако можете лесно да стигнете до малко под паралела, без петите да се повдигат от земята или коленете да се отклоняват към средата, тогава можете да преминете точно към прогресиите. Ако обаче изпитате някой от следните проблеми по време на клякам с телесно тегло, ще трябва да свършите още работа:

Не можете да стигнете до дълбочина, където бедрата ви са успоредни на земята
Петите се издигат от земята, докато клякате
Колената се провират, докато клякате
Дискомфорт в движението

Нека отстраним проблема, който може да причини някои от тези проблеми с клякането.

Първо, нека проверим вашата мобилност. Може просто да нямате мобилността, за да стигнете до дълбочината на клякането, която желаем. Първият тест, който трябва да се провери за това, е клякам с дръжка на вратата. Това ще ни покаже колко дълбоко можем да влезем в клякам пасивно, което означава да използваме някаква помощ, за да получим необходимия обхват на движение.

Ако можете да стигнете до желаната дълбочина с клек с дръжка на вратата, вашият проблем най-вероятно е стабилността, а не мобилността. Освен това отбележете колко далеч можете да слезете, преди бедрата ви да се приберат под себе си. Това ще бъде вашата максимална дълбочина на клека.

След като вече знаете максималната си дълбочина на клякам, нека видим защо може да не успеете да стигнете там без помощ. Подвижността на глезена е често срещано ограничение, така че нека първо погледнем там. Клекът с повдигане на петата може да ни помогне да определим дали глезените наистина са проблемът:

Повдигането на петата създава изкуствен обхват на движение в глезените. Ако това изчисти клека ви, трябва да продължите да клякате по този начин, като същевременно добавите няколко тренировки за подвижност на глезена към вашата рутина. Коленете на глезените са страхотна тренировка за увеличаване на подвижността на глезена:

Ако успеете да стигнете до добра дълбочина в клека с повдигане на петата, но въпреки това виждате как коленете ви се сгъват или усещате как бедрата ви се движат много, може да имате някои проблеми със стабилността, които се нуждаят от решение.

Стабилността е способността да се поддържа стабилно движение на ставите чрез координация на околните мускули в точното време. При клякането проблемите със стабилността обикновено се проявяват в две области: ядрото и бедрата.

Липсата на стабилност на тазобедрената става ще се покаже като колебливи колене и колене, които се провират по време на клякането. Липсата на стабилност на ядрото ще се прояви в липсата на дълбочина по време на клека.

Зареждането отпред на клека, както се прави по време на куклен клек, може да ви помогне да увеличите основната си ангажираност по време на движението на клека.

Ако добавянето на тежест към предната страна на тялото ви, отпред, ви помага да влезете по-дълбоко в клякането си, тогава трябва да се придържате към вариации като клек на чаша, клек от предни клекове, клек на мечка с пясък и клек на щанга отпред значително се увеличава.

Ако натоварването на клякането отпред помага, но все пак има нежелано движение на коляното или липса на дълбочина, тогава ще разгледаме бедрата като възможна точка на слабост.

Простото добавяне на лента с лека устойчивост около коленете по време на клякане ще принуди глутеусите ви да се включат, което значително помага за функцията на бедрата по време на движението.

Ако добавянето на лента към клякането ви помага да получите по-голяма дълбочина или просто се чувствате по-стабилни в бедрата, тогава трябва да работите повече върху силата на глутея и ангажираността. Правенето на упражнения като клекове с лента, мостове на глута и миди може да помогне за това.

В този момент трябва да имате добра представа каква е вашата идеална позиция на крака и каква помощ, ако има такава, ще ви е необходима по време на клякането.

Намерете най-добрия начин да заредите клека си

Има два основни начина за натоварване на клякането - отпред (отпред клек и чаша с бокал) и отзад (клек отзад). Ако имате проблем с долната част на гърба или имате недостатъчно външно завъртане на раменете, клякането отзад няма да е най-добрият ви избор.

Тъй като задният клек директно натоварва гръбначния стълб, това може да постави прекомерен стрес на кръста. Ако имате проблеми с кръста, вероятно ще откриете, че вариациите Front Squat и Goblet Squat са най-добрият избор.

Що се отнася до подвижността на раменете, ако не сте в състояние да приведете лактите си, така че да сочат към земята, тогава няма да можете безопасно да поставите щанга на гърба си, без да обричате лактите (насочвайки ги към стената зад теб). Това или ще постави стрес върху предната част на раменната става, или ще ви принуди изкуствено да придобиете обхват на движение, като прекалено извивате долната част на гърба. Прекомерното извиване на гърба ще доведе до възможна болка в кръста надолу по пътя, така че нито един от тези резултати не е желателен.

Можете да използвате Плъзгащи рамене за рамо, за да тествате дали имате необходимата подвижност на раменете за клякам на гърба:

Ако сте в състояние да държите лактите и китките си на земята по време на движението, а долната част на гърба ви е прилепнала към земята, тогава би трябвало да сте добре с гръб клек.

Ако не можете да държите лактите и китките си на земята, ето няколко тренировки, които ще ви помогнат да върнете тази мобилност на раменете обратно.

Правилният начин за прогресиране на клякането

Предишните тестове трябва да са достатъчни, за да ви помогнат да намерите подходящия клек за вас днес. Но с увеличаване на вашата сила, мобилност и стабилност ще можете да преминете към по-взискателни варианти. По-долу е препоръчителен ред на прогресия за различни движения на клякам. Можете да добавите различна помощ, ако е необходимо за всеки етап, например клек от предни гири към кутия или клек от предни щанги с лента около коленете.

Общата прогресия на клека, от най-малкото до най-взискателната:

Клек кълбо
Клек кълбо с мечка с пясък
Клек на преден клен
Мряна отпред клякам
Клек на гърба на щанга

Що се отнася до намирането на вашия перфектен клек, всичко започва с намирането на точната база за вас. Оттам нататък трябва да изберете правилния вариант на клякането за вас. Това ще бъде вариацията, която можете да направите безопасно и ефективно. Дали ще решите да напреднете или не зависи от това какви са вашите цели и желания.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: